Saarland Wie schläft man besser? Diese Tipps helfen
Stress, Krisen, Angst – das sind einige Gründe, warum Menschen immer schlechter schlafen. Dabei ist guter Schlaf extrem wichtig. Wie der gelingen kann, weiß Schlafmediziner Dr. Jürgen Guldner.
Moritz Grenner
In den letzten zwanzig Jahren hat die durchschnittliche Schlafzeit um eine Stunde abgenommen, warnt Jürgen Guldner. Für den Facharzt für Schlafmedizin liegt dies unter anderem an mehr Überstunden und damit verbundenen längeren Arbeitszeiten.
"Die Menschen wollen abends nach einem langen Arbeitstag trotzdem noch ihre Freizeit genießen. Der Abend soll noch was hergeben. Die Leute gehen aus oder sitzen lange vor dem Fernseher, dadurch wird die Schlafzeit verkürzt", sagt der Mediziner.
Außerdem würden sich die seelischen Probleme der Menschen durch Kriege, Krisen und Ängste zunehmend verstärken. "Darunter leidet die Qualität des Schlafes", erklärt Guldner.
Der Schlafforscher hat aber auch Tipps, wie man seinen Schlaf verbessern kann.
Direkt zu den einzelnen Tipps:
Was tun bei schlechtem Schlaf?
"Bei schlechtem Schlaf gibt es über 100 verschiedene Diagnosen", sagt Guldner. Der Mediziner rät bei Schlafstörungen, eine Spezialistin oder Spezialisten aufzusuchen. Aber auch mit dem eigenen Verhalten kann man den Schlaf positiv beeinflussen.
"Der Körper braucht ein biologisches Verhaltensmuster, an das er sich gewöhnen kann." Guldner empfiehlt deshalb einen gleichmäßigen Schlafrhythmus. Am Wochenende gemütlich bis mittags ausschlafen sollte man also vermeiden, sondern eher jeden Tag zur gleichen Zeit den Wecker stellen und auch ins Bett gehen.
"Die ganze Woche zu wenig oder schlecht schlafen und dann die fehlenden Stunden am Wochenende nachholen, klappt auch nicht", betont Guldner. "Man braucht einen konstanten Rhythmus."
Das Bett sollte ein Ort des Schlafes sein
"Das Bett darf nur für den Schlaf da sein", betont der Schlafmediziner. Sein Tipp lautet deshalb: Wenn man längere Zeit nicht einschlafen kann, sollte man aufstehen, sich ablenken und erst wieder ins Bett zurückkehren, wenn man auch wirklich wieder müde ist. Dadurch wird das Bett nur mit dem Schlaf verknüpft und nicht mit dem dauerhaften Wachliegen.
"Trotzdem muss man dann morgens wieder pünktlich aufstehen", sagt Guldner. Den Wecker ein paar Stunden nach hinten verstellen, nachdem man lange nicht einschlafen konnte, hilft nämlich nur kurzfristig. "Der eigene Schlafrhythmus kommt dadurch aus dem Gleichgewicht", erklärt der Arzt.
Er betont auch, dass man nicht genau acht Stunden schlafen muss, um morgens ausgeruht und frisch zu sein: "Wenn der Schlaf erholsam ist und man fit durch den Tag kommt, muss man an seinen Schlafgewohnheiten nichts verändern".
Weg mit dem Handy vor dem Einschlafen
Außerdem sollte man sich von Gewohnheiten trennen, die den Schlaf stören können. "Wenn man Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, kann das Handy ein großes Problem sein", warnt Guldner. Man ruft Arbeitsmails ab, liest unerfreuliche Nachrichten und kommt dadurch wieder ins Grübeln. Dieser Prozess aktiviert das Gehirn und das Einschlafen fällt schwerer, erklärt der Arzt.
"Außerdem ist der Handybildschirm mit blauem Licht hinterlegt und das stört beim Einschlafen", sagt Guldner. Die blaue Farbe signalisiert dem Gehirn, dass es noch taghell ist. Der Entspannungs- und Einschlafprozess wird dadurch noch weiter hinausgezögert. Gelbfilter in der Handysoftware können zwar helfen, bei akuten Einschlafproblemen sollte man aber im Bett lieber komplett auf das Smartphone verzichten.
Keine Angst in der Nacht
Auch Sorgen und Probleme sollte man nicht mit ins Bett nehmen, sondern sich bereits am Tag damit auseinandersetzen. Denn in der Nacht fallen unsere Ängste schon aus evolutionsbiologischen Gründen stärker aus.
"Es ist dunkel, man sieht schlechter und vor tausenden von Jahren wollten uns noch nachtaktive Raubtiere auffressen", sagt der Schlafmediziner. Das Gehirn beginnt deshalb oft abends im Bett mit dem Grübeln über Probleme des Tages.
Probleme löst man am Tag und nicht in der Nacht. – Dr. Jürgen Guldner
Ein Schlaftagebuch kann helfen
Neben den Verhaltensregeln gibt es aber auch einige Hilfsmittel, die guten Schlaf unterstützen können. Guldner empfiehlt bei Schlafstörungen ein Tagebuch zu führen. "In dem kann man konkret aufschreiben, wie lange man tatsächlich geschlafen hat", sagt der Arzt.
Auch Smart-Watches können bei der Aufzeichnung von Schlafdaten unterstützen. Mache Modelle können neben der Dauer sogar eine Schlafapnoe, also Atemprobleme beim Schlafen feststellen. "Nicht alle Daten sind verlässlich, aber zur Orientierung sind die Geräte sehr gut", sagt Guldner.
Podcasts oder Weißes Rauschen helfen beim Einschlafen
Für manche Menschen können Podcasts oder das sogenannte "Weiße Rauschen" eine gute Einschlafhilfe sein. "Fürs Einschlafen sind die okay, man sollte sie aber nicht die ganze Nacht hören", warnt Guldner.
Denn das Gehirn ist auch während des Schlafes hochaktiv und reagiert auf Höreindrücke. Der Schlafmediziner empfiehlt deshalb, einen Timer zu benutzen.
Weißes Rauschen
White Noise oder Weißes Rauschen ist ein gleichbleibendes Rauschen in einem bestimmten Frequenzbereich. Also zum Beispiel das Geräusch eines Staubsaugers oder eines Ventilators.
Weißes Rauschen wird zum Beispiel in der Tinitus-Therapie eingesetzt und hat Einfluss auf störende Geräusche. Dadurch kann es auch beim Einschlafen helfen.
Zu zweit schläft es sich oft besser
Für viele Pärchen ist das sicherlich die Frage aller Fragen: Schläft man denn gemeinsam besser? "Der Mensch ist ein soziales Wesen", erklärt Guldner. "Grundsätzlich nimmt das Angstniveau in Gesellschaft ab und das gilt auch fürs Schlafen." Wenn die Schlafnachbarin oder der Schlafnachbar jedoch stark schnarchen oder sich viel bewegen, kann das natürlich stören.
"Nähe beim Schlafen mögen aber nicht alle Menschen!", sagt Guldner. Es ist also Geschmacksache und der Schlafmediziner empfiehlt: Einfach ausprobieren.
