Sport, Sparen oder Ernährung Wie halte ich meine Neujahrsvorsätze ein?
Mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören, weniger Fast-Food essen - zum Jahreswechsel machen sich viele gute Vorsätze für das neue Jahr. Doch warum ist die Umsetzung oft schwierig?
An Silvester richtet sich der Blick unweigerlich auf das fast beendete Jahr. Für viele Menschen war manches vielleicht nicht zufriedenstellend. Deswegen machen sie sich Vorsätze für das neue Jahr, um den Neuanfang zu nutzen und einiges besser zu machen.
"Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer", wusste schon Goethe. Wie schafft man es trotzdem, die Vorsätze, die man an Silvester noch so optimistisch gefasst hat, für das neue Jahr beizubehalten?
Sport, Sparen und Ernährung
In einer aktuellen Umfrage zeigt sich, welche Vorsätze in Deutschland besonders beliebt sind: 55 Prozent der Befragten gaben an, dass sie im neuen Jahr mehr Sport treiben wollen. Ebenso viele wollen mehr Geld sparen. Die Hälfte der Befragten möchte sich im neuen Jahr gesünder ernähren.
Weitere beliebte Vorsätze sind: mehr Zeit mit geliebten Menschen verbringen, abnehmen, nachhaltiger leben, nicht mehr rauchen, weniger Alkohol trinken oder soziale Plattformen weniger nutzen. Andere wollen sich selbst mehr Gutes tun: auf Reisen gehen, mehr schlafen oder weniger arbeiten.
Kaum Vorsätze werden eingehalten
Doch bereits in den ersten Wochen werden über ein Viertel der Vorsätze einer Umfrage zufolge wieder verworfen. Vage Ziele verlieren schnell an Gewicht und geraten bei vielen nach wenigen Tagen oder Monaten in Vergessenheit.
Dafür gibt es verschiedenste Gründe. Es mangelt zum Beispiel an Motivation, Zeit oder Willenskraft.
Dopamin festigt Handlungsmuster im Gehirn
Wir gewöhnen uns insbesondere Handlungen an, die unser Belohnungssystem im Gehirn anregen. Sie fühlen sich gut für uns an, erklärt die Neurowissenschaftlerin Lieneke Janssen im SWR. Sie forscht unter anderem am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig. Essen wir zum Beispiel eine Süßigkeit, dann wird im Gehirn der Neurotransmitter Dopamin freigesetzt. Wir lernen: Wenn ich etwas Leckeres esse, fühle ich mich besser.
So entsteht ein Reiz-Reaktionsmuster, das wir nicht mehr bewusst kontrollieren und von dem wir nur schwer wieder loskommen. Denn Veränderungen müssten wir ganz bewusst in die Wege leiten. Das kostet Kraft.
Konkrete und machbare Vorsätze
Zunächst einmal sollten Vorsätze konkret formuliert, vielleicht sogar notiert werden, sagt Jan Rummel, Psychologe und Professor an der Universität Heidelberg. Man solle sein Ziel mit kleinen und machbaren Schritten in Angriff nehmen und sich Meilensteine setzen. Nur mehr Sport machen zu wollen, reiche in der Regel nicht aus.
Es brauche Vorüberlegungen und einen definierten Rahmen, um Vorsätze umzusetzen. Das bedeutet zum Beispiel, für den Sport bestimmte Tage oder Zeiten auszuwählen: "Freitagabends gehe ich eine Stunde lang schwimmen."
Wichtig ist laut Rummel auch, sich realistische Ziele zu setzen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Da man seinen eigenen Ansprüchen nicht immer gerecht werden kann, hilft es, eine gewisse Toleranz aufzunehmen. Der Vorsatz soll zum Beispiel in 80 Prozent der Wochen umgesetzt werden.
Vorsätze sollten möglichst zeitnah umgesetzt werden
Hat man sich für einen Vorsatz entschieden, ist es besser, "wenn man zeitnah die Dinge dann auch in Angriff nimmt", erklärt Jan Rummel, Psychologe und Professor an der Universität Heidelberg. Ansonsten sei die Wahrscheinlichkeit groß, dass andere Dinge dazwischenkommen, die dann doch wichtiger erschienen. Oder man erinnere sich gar nicht mehr richtig an seine Vorsätze, sagt Rummel.
Außerdem helfe es, Vorsätze immer positiv zu formulieren, die eigenen Pläne anderen mitzuteilen und potenzielle Hindernisse im Vorhinein zu berücksichtigen, so der Psychologe.
Neue Gewohnheiten helfen bei der Umsetzung
Im Laufe des Lebens entwickelt jeder Mensch Gewohnheiten. Das kann der automatische Blick auf das Handy am Morgen sein oder der Griff zur Packung Chips auf dem Sofa. Gewohnheiten und Routinen, zum Beispiel auch das Zähneputzen, dienen dazu, den Alltag zu bewältigen, ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Sie sind im Gehirn verankert und sie können dabei helfen, Vorsätze langfristig umzusetzen.
"Eine gute Strategie ist auch, schnell anzufangen, Routinen aufzubauen", so Rummel. "Das heißt, dass man die Dinge, die man verändern möchte, auch im Alltag so integriert, dass sie einfach zur Routine werden und dass man gar nicht mehr groß darüber nachdenken muss."
Damit aus guten Vorsätzen neue Gewohnheiten werden, braucht es Geduld und Durchhaltevermögen. Ist dieser Punkt aber endlich erreicht, sind die Chancen groß, dass der Vorsatz auch langfristig eingehalten wird.
Erinnerungshilfe durch Freunde oder Apps
Wenn der innere Antrieb einmal nicht genug Motivation bietet, kann es helfen, sich Verbündete zu suchen und zum Beispiel mit Freunden joggen zu gehen oder sich in einem Verein anzumelden. Feste Verabredungen machen nämlich nicht nur mehr Spaß, sondern bringen auch eine gewisse Verpflichtung mit sich. Das gilt ebenfalls, wenn man die Vorsätze mit anderen teilt. Auch Apps können dabei helfen, die gemachten Vorsätze nicht zu vernachlässigen.
Hat man dann erste Erfolge erzielt, darf man sich dafür auch gerne belohnen und sich dadurch weiter motivieren. Denn eine Belohnung ist laut Psychologe Rummel "sicher besser, als sich selbst zu bestrafen, wenn man es nicht geschafft hat".
Machen uns Vorsätze zum neuen Jahr glücklicher?
Klappt es nicht mit den Vorsätzen, kann das häufig Anlass für Selbsthass, Unzufriedenheit oder ein schlechtes Gewissen sein. Rummel empfiehlt daher, Ziele auch im Nachhinein noch anzupassen, damit sie erreichbar bleiben: "Ansonsten hinterlässt es sicher ein ungutes Gefühl, wenn man regelmäßig an seinen eigenen Vorsätzen scheitert. Und da kann es dann sicher auch angemessen sein, einfach zu sagen: 'Dieses Jahr nehme ich mir mal nichts vor, weil ich dieses ungute Gefühl nicht haben möchte.'"
In allen Fällen sollte man sich Gedanken machen, warum man sich etwas vorgenommen hat. Teilweise vermitteln soziale Medien und das Umfeld Standards, die man dann auch erreichen möchte. Das könnte es schwieriger machen, Vorsätze umzusetzen. "Man soll die Ziele so wählen, dass sie auch tatsächlich das innere Bedürfnis widerspiegeln, das man hat", meint Rummel. "Also ich glaube, von außen herangetragene Bedürfnisse sind nicht ausreichend, sondern man braucht schon eine innere Motivation."
Wenn man sich also seine Neujahrsvorsätze dieses Mal konkret und positiv formuliert, mögliche Hindernisse mit einplant, sich einen gewissen Spielraum für Fehltritte einräumt und am besten die eigenen Pläne mit anderen teilt, kann es dieses Jahr funktionieren. Und sollte es doch nicht funktionieren, ist es auch vollkommen in Ordnung, Ziele und Vorsätze anzupassen oder zu verwerfen.